Người Giảm Cân Nên Ăn Bao Nhiêu Calo 1 Ngày?

Giảm lượng calo bạn ăn mỗi ngày có thể là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc xác định chính xác người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày khá khó khăn, vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm: Tuổi tác, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.

Để xác định bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, trước tiên cần hiểu được lượng calo khuyến nghị đã thiết lập. Từ đó, bạn có thể xem xét các yếu tố khác để tìm ra lượng calo phù hợp với cơ thể và mục tiêu liên quan đến sức khỏe của mình. Cùng Tự Chữa Lành Cơ Thể tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau đây nhé!

Calo là gì?

Calo là đơn vị đo lường hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Mặc dù nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân, nhưng nhìn chung bạn cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy để giảm cân.

Giảm Cân Nên Ăn Bao Nhiêu Calo 1 Ngày?

Nếu bạn đang đấu tranh để giảm cân, việc biết một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Một số chuyên gia tin rằng ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy là một chiến lược thông minh để giúp bạn gầy hơn.

• Phụ nữ: trung bình nên tiêu thụ khoảng 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân và 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
• Đàn ông: trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày và 2.500 calo để duy trì cân nặng.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm chiều cao, tuổi, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, nội tiết tố, thuốc, sức khỏe tổng thể của bạn.

Tham khảo bảng dưới đây để biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân theo giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động và độ tuổi.

Giới tính	Tuổi tác	Ít vận động (calo)	Vận động vừa (calo)	Tích cực(calo)
Phụ nữ	19-30 31-50 51+	1800-2000 1800 1600	2000-2200 2000 1800	2400 2200 2000-2200
Đàn ông	19-30 31-50 51+	2400-2600 2200-2400 2000-2200	2600-2800 2400-2600 2200-2400	3000 2800-3000 2400-2800

Làm thế nào để giảm lượng calo tiêu thụ?

Mặc dù việc giảm lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày có thể giúp bạn giảm cân, nhưng cắt giảm lượng calo mà không cần nhắc đến các loại thực phẩm bạn ăn thì không phải là cách giảm cân bền vững. Dưới đây là 5 chiến lược cắt giảm calo đơn giản mang đến hiệu quả giảm cân.

Ăn nhiều protein hơn

Khi giảm cân, protein là cực kỳ quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy, việc tăng lượng protein có thể giúp bạn no lâu và hạn chế sự thèm ăn.

Một số nghiên cứu còn cho thấy, việc duy trì chế độ ăn nhiều protein có thể ngăn ngừa việc tăng cân trở lại và giúp duy trì khối lượng cơ.

Các thực phẩm giàu protein bao gồm: trứng, thịt, thịt gia cầm, đậu phụ, các loại hạt, hạt hoặc các loại đậu.

Hạn chế đồ uống có đường

Với người giảm cân chú trọng nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày nên quan tâm đến lượng đường nạp vào cơ thể vì đây là loại đồ uống có thể gây tăng cân cực kỳ nguy hiểm, có nguy cơ gây bệnh béo phì.

Não của bạn không ghi nhận calo lỏng giống như cách nó ghi calo rắn. Vì vậy chúng ảnh hưởng đến cảm giác đói và no của bạn ít hơn đáng kể.

Uống nhiều nước hơn

Việc cung cấp đủ nước có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ và quản lý cân nặng, cũng như giảm nguy cơ sỏi thận. Uống nước ngay trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Tập thể dục

Các hoạt động rèn luyện sức đề kháng như cử tạ đã được chứng minh là hạn chế mất cơ, có thể giúp giảm thiểu những thay đổi về trao đổi chất trong quá trình hạn chế calo trong thời gian dài.

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat tại nhà.

Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng rất quan trọng – vừa giúp tăng giảm cân vừa hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Giảm lượng carbs tinh chế và thực phẩm chế biến nhanh

Thuật ngữ “carbs tinh chế” dùng để chỉ các loại ngũ cốc đã mất đi lớp cám và mầm, bao gồm bánh mì trắng, mì ống, bánh quy giòn và gạo trắng. Nó cũng bao gồm đường và các chất tạo ngọt khác.

Ngũ cốc tinh chế thường thiếu chất xơ, hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn và tăng cảm giác no.

Ăn ít carbs hơn, bao gồm ít carbs tinh chế hơn có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách thay đổi mức độ của các hormone điều chỉnh sự thèm ăn của bạn, chẳng hạn như peptide YY.

Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb hoặc ketogenic không phù hợp với tất cả mọi người. Nhưng việc thay thế carb tinh chế bằng nhiều nguồn carb giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ – chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, quả hạch, hạt và các loại đậu – có thể có lợi. .

Tốt nhất bạn nên tránh thực phẩm chế biến quá kỹ, bao gồm: Thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ đóng gói, bánh kẹo và đồ uống có đường. Đây là những thực phẩm có chứa chất bảo quản, đường, chất béo không lành mạnh, muối và các thành phần khác mà bạn nên hạn chế trong chế độ ăn uống của mình.

Một số mẹo giảm cân cơ bản bền vững

Ngoài đếm 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bạn có thể thực hiện một số mẹo ăn uống sau đây để có thể giảm cân bền vững, lâu dài:

Thực hành ăn uống có trách niệm: Ăn uống có tinh thần bao gồm việc hạn chế những phiền nhiễu trong bữa ăn và chú ý đến kết cấu, mùi vị của món ăn. Thêm vào đó, phương pháp này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài.

Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn: Trái cây và rau chứa ít calo nhưng giàu chất xơ. Ngoài việc tăng cường hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, việc tăng cường ăn trái cây và rau có thể giúp giảm cân.

Tích trữ các loại thực phẩm lành mạnh: Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ khó khăn hơn nhiều so với việc ăn các loại đồ ăn sẵn. Vì vậy, hãy tích trữ trong tủ lạnh nhiều thành phần dinh dưỡng và đồ ăn nhẹ lành mạnh.

Tìm người bạn có cùng mục tiêu giảm cân: Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tìm một người bạn hoặc thành viên trong gia đình có cùng mục tiêu giảm cân có thể giúp bạn đạt được  thành công hơn khi thực hiện quá trình cắt calo giảm cân.

Tự chuẩn bị bữa ăn: Nhiều người thấy rằng việc chuẩn bị trước bữa ăn là một cách thuận tiện để ăn ngon mà không bị sa đà vào thực phẩm chế biến sẵn. Giúp bạn không vi phạm vào số lượng calo 1 ngày cho người giảm cân.

Xem thêm: Các món ăn ít calo để giảm cân hiệu quả

Các câu hỏi thường gặp khi đếm calo giảm cân

Làm thế nào để cắt giảm lượng calo mà không bị đói?

Giảm cân lành mạnh là một quá trình diễn ra chậm hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người giảm cân dần dần và đều đặn sẽ thành công hơn trong việc duy trì giảm cân của họ.

Một số cách giúp bạn cắt giảm lượng calo mà không bị đói:

• Bạn nên chọn thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tăng cường trao đổi chất, hạn chế sự thèm ăn đồng thời cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. để hoạt động bình thường.
• Hầu hết các loại trái cây và rau đều có hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhưng ít chất béo và calo. Do đó, thêm nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản và lành mạnh để cắt giảm lượng calo, giảm hoặc duy trì cân nặng.

Nhược điểm của việc đếm calo?

Mặc dù đếm calo có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả, nhưng điều quan trọng cần nhớ là có nhiều yếu tố khác cần xem xét khi chọn món gì và ăn như thế nào.

Cắt giảm lượng calo quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và khó duy trì việc giảm cân. Thay vì chỉ tập trung vào calo, hãy tập trung vào một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, thực phẩm toàn phần.

Hãy cẩn thận khi giảm lượng calo tiêu thụ ở mức cao, vì làm như vậy có thể gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng như: tăng cảm giác đói, chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn

Ăn quá ít calo cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến bạn khó duy trì giảm cân trong thời gian dài.

Nên ăn bao nhiêu calo cho bữa sáng?

Số lượng calo bạn nên ăn vào bữa sáng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm nhu cầu hàng ngày, sở thích cá nhân, mục tiêu sức khỏe và chế độ ăn uống tổng thể.

Trong khi nhiều người nhận thấy rằng tiêu thụ một phần ba hoặc một phần tư tổng lượng calo hàng ngày cho bữa sáng của họ là phù hợp với họ. Nhưng những người khác có thể cần phải điều chỉnh lượng này dựa trên nhu cầu cá nhân của họ.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo cho bữa trưa hoặc bữa tối?

Số lượng calo bạn nên ăn cho bữa trưa hoặc bữa tối thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm cả sở thích cá nhân của bạn.

Ví dụ, trong khi một số người có thể thích ăn một bữa trưa lớn và bữa tối nhỏ hơn, những người khác có thể phân chia lượng calo của họ đồng đều cho các bữa.

Do đó, vì nhu cầu và sở thích của mỗi người là khác nhau, nên tốt nhất hãy tìm những gì phù hợp với bạn và tuân theo nó khi lên kế hoạch cho bữa ăn.

Vậy là bài viết trên đây đã giúp bạn biết giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày. Mặc dù đếm số lượng calo bạn tiêu thụ có thể giúp kiểm soát cân nặng, nhưng điều quan trọng là bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và cân nhắc giá trị dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm bạn ăn. Chúc bạn sớm hiện thực hóa ước mơ giảm cân của mình trong thời gian sớm nhất.

Hy vọng với bài viết Người Giảm Cân Nên Ăn Bao Nhiêu Calo 1 Ngày? mà Tự Chữa Lành Cơ Thể đã giới thiệu đến các bạn sẽ giải đáp được vấn đề các bạn đang thắc mắc.